Problemi di sonno? Può dipendere da quello che hai mangiato a cena. Preparati a scoprire cosa è meglio mangiare nelle ore serali per dormire bene.
Un sonno ristoratore è uno dei pilastri di uno stile di vita sano perché aiuta ad affrontare al meglio gli impegni quotidiani, mentre una sua carenza, oltre a causare irritabilità e basso rendimento, può portare, alla lunga, a sviluppare malattie.
Per dormire bene bisogna stare molto attenti a quello che si porta in tavola alla sera. Alcuni alimenti, infatti, sono considerati alleati del relax notturno, mentre altri influiscono negativamente sul sonno. Ecco i nostri consigli su cosa è meglio mangiare a cena per avere sonni tranquilli.
Cosa mangiare a cena per aiutare il dolce dormire
Se la sera stenti ad addormentarti e ti trovi a fare i conti con un sonno poco ristoratore, potrebbe non essere colpa del materasso o delle preoccupazioni che ti affliggono. È probabile invece che dipenda da errori alimentari nelle ore precedenti al sonno. Sapere cosa sia meglio mangiare a cena può aiutarti a favorire l’assopimento e a riposare bene.
Gli alimenti amici del sonno
A cena è preferibile consumare alimenti che contengono buone percentuali di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, che viene poi convertito nel prezioso ormone del sonno, la melatonina. Buoni livelli di triptofano si trovano in:
- Cereali integrali: riso, orzo, avena, quinoa
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli
- Carne: pollo, tacchino
- Pesce: tonno, merluzzo, salmone
- Latte e latticini: ricotta e yogurt
- Semi oleosi: zucca, lino, girasole
- Frutta secca: mandorle e noci
- Verdure: indivia, broccoli, asparagi
- Frutta: Banane e avocado
È anche utile mangiare una manciata di mandorle, povere di zuccheri e grassi, i kiwi e le noci, stimolanti la sintesi di melatonina e ricche di magnesio, potassio e calcio.
Talvolta, la difficoltà ad addormentarsi e il sonno agitato possono essere riconducibili a una carenza di magnesio, minerale che regola i ritmi sonno-veglia. Ne contengono quantità rilevanti:
- Spinaci
- Mandorle, anacardi e noci
- Pesci ricchi di omega 3
- Legumi, in particolare soia, piselli e fagioli
- Tofu e yogurt magro
Più si seguono le regole del modello alimentare mediterraneo, ricchissimo di prodotti vegetali, più migliora la qualità sonno. Chi esagera con le proteine tende invece a dormire poco e male.
Anche mangiare salmone può essere d’aiuto. A suggerirlo è uno studio nel quale i ricercatori hanno voluto testare gli effetti del consumo di pesce grasso sul sonno. Ciò che hanno scoperto è che il consumo di salmone, grazie alla vitamina D e agli omega 3, di cui questo alimento rappresenta la principale fonte, è correlato con una migliore capacità di addormentarsi.
Per assicurarsi buoni livelli di triptofano, a cena si può consumare anche il tacchino, ricchissimo di questo aminoacido. Libero spazio a tisane rilassanti da sorseggiare sul divano, soprattutto a base di camomilla e passiflora.
Una tazza di latte caldo è l’ideale per avere una buona dose di triptofano alla sera. Un’altra buona abitudine per dormire bene è cenare entro le 20 e non andare a letto con lo stomaco troppo pieno.
Una cena leggera facilita il processo digestivo e dunque il sonno. La sera è meglio evitare i fritti, l’alcol, la caffeina e i cibi piccanti, che consumati prima di coricarsi possono provocare acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo.
Suggerimenti per un menu serale leggero che aiuta a riposare bene
- Merluzzo con contorno di cavolfiore
- Salmone con broccoli
- Risotto allo zafferano e una fetta di tacchino
- Vellutata di zucca e zenzero
- Pasta di farro condita con olio e verdure cotte